9 تمارين ممتازة لتقوية وشد الذراعين

هذه التمارين هي الأفضل لشد ذراعيك وكتفيك ، بدءًا من تمرينات السحب إلى تمارين العضلة ذات الرأسين.

ضغط الكتف بالدمبل ، المعروف أيضًا باسم الضغط العسكري بالدمبل ، يستهدف كتفيك وصدرك وذراعيك. تستخدم الدمبل بشكل شائع عندما تتعلم كيفية القيام بهذا التمرين لأول مرة لأنها تتيح لك القيام بالحركة بأمان أكثر من استخدام الأثقال. 

لأداء تمرين ضغط الكتفين بالدمبل ، ستحتاج إلى حمل دمبل متوسط ​​الوزن (أو وزن يمكنك التحكم به في الضغط) في كل يد. أثناء الوقوف ، ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة خارج جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. من هذا الوضع ، قم بتدعيم جذعك واضغط على كلا الذراعين بشكل مستقيم فوق رأسك ، بحيث تكون العضلة ذات الرأسين متماشية مع أذنيك. أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية وكرر. 

تم اختراع مطبعة أرنولد من قبل أرنولد شوارزنيجر الوحيد. إنه نوع من الضغط على الكتف يستهدف العضلة ذات الرأسين وكتف الرأس بالكامل. يقول كروفورد ، "هذه حركة متعددة المستويات ، والتي تشغل عضلات أكثر من تمارين الضغط العلوية التقليدية." 

للقيام بهذا التمرين ، يمكنك الجلوس أو الركوع أو الوقوف. باستخدام مجموعة من الدمبل ، ابدأ بإحضارها إلى ارتفاع الكتف مع ثني الذراعين والراحتين في مواجهة الجسم (مثل تمرين العضلة ذات الرأسين). اضغط على الدمبل في الأعلى عن طريق تدوير الدمبل للخارج والضغط لأعلى حتى تواجه الراحتان للأمام في الجزء العلوي من آلة الضغط. ثم اخفض الوزن ببطء ، عن طريق عكس الدوران بحيث يكون المرفقان مثنيان ونهاية الراحتان تواجه الجسم في أسفل المكبس. يوضح كروفورد: "هناك شيء واحد يجب أن تضعه في اعتبارك وهو عدم تقويس ظهرك أثناء الضغط ، وإذا كان لديك حركة كتف محدودة ، فيمكنك التفكير في القيام بذراع واحدة في كل مرة". 

تمرينات الضغط هي تمرين رائع ليس فقط لاستهداف ذراعيك ، ولكن أيضًا صدرك وظهرك وجوهرك وعضلات المؤخرة. تختلف تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس عن تمارين الضغط العادية ، لأن ذراعيك موضوعان مباشرة على جانبيك ، بينما في تمرينات الضغط التقليدية ، تكون ذراعيك بزاوية 45 درجة. لأداء تمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، ابدأ بوضع نفسك في لوح خشبي قوي ومرتفع مع الحفاظ على عمود فقري محايد وسحب مرفقيك بالقرب من الجسم. سيساعد ذلك على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس وحماية كتفيك في نفس الوقت. أنزل جسمك ببطء ، مع صدرك. بمجرد أن ينقر صدرك على الأرض ، استمر في تشغيل جسمك وادفع الأرض بعيدًا وأنت تعود إلى اللوح المرتفع.

إذا كنت غير قادر على أداء تمرين الضغط من قدميك ، فيمكنك تعديله عن طريق النزول على ركبتيك أو القيام بتمرين الضغط المائل عن طريق وضع يديك على سطح مرتفع بحيث يكون جسمك بزاوية 45 درجة. 

المعدل: 

الضغط على الصدر يستهدف الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والكتفين . يمكن القيام بذلك باستخدام الدمبل ، أو آلة الضغط على الصدر ، أو آلات الكابلات أو حتى الحديد. هناك أيضًا اختلافات في الميل أو الجلوس أو الوقوف تجعل التمرين أسهل أو أصعب حسب مستوى لياقتك. الأكثر شيوعًا ، يتم إجراء ضغط الصدر باستخدام بنش وزوج من الدمبل الخفيف إلى المتوسط. 

لأداء تمرين الضغط على الصدر ، سوف تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد مسطح مع الضغط بقدميك على الأرض. ابدأ بإمساك الدمبل بقبضة منفتحة في كل يد فوق كتفيك. اسحب كتفيك لأسفل واضغط على ظهرك مقابل المقعد. اخفض الدمبلز ببطء حتى تصبح أعرض قليلًا من منتصف الصدر ويكون مرفقيك أسفل كتفيك قليلًا. اضغط على ما يصل إلى وضع البداية الخاص بك. 

تمرين الذقن لأعلى هو تمرين رائع لاستهداف الجزء العلوي من الجسم والعضلة ذات الرأسين. إنه تمرين متوسط ​​، وليس تمرينًا مبتدئًا - فهو يتطلب القدرة على سحب صدرك فوق شريط السحب. تتطلب عملية الذقن وضعًا ضيقًا مع توجيه يديك إليك ، مما يسمح لك برؤية أصابعك أثناء إمساك الشريط. 

لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط سحب يتيح لك التعليق بحرية. إذا كنت بحاجة إلى أفكار حول أي شريط سحب ، تحقق من  قائمة CNET لأفضل أشرطة سحب  للاستخدام المنزلي. 

للبدء ، عندما تتدلى من الشريط ويديك في وضع الاستلقاء ، خذ دقيقة لسحب كتفيك لأسفل عن طريق الضغط على شفرات كتفك ، وإشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة. سيمنعك ذلك من التأرجح كثيرًا. بمجرد أن تكون في وضع ثابت ، اسحب صدرك لأعلى تجاه الشريط عن طريق سحب المرفقين لأسفل. استخدم نفس عنصر التحكم للنزول إلى وضع البداية. 

إذا كنت لا تزال تعمل على أداء تمرين رفع الذقن بدون مساعدة ، فهناك خيار آخر وهو تعديله باستخدام رباط مقاومة أو استخدام آلة السحب المساعدة في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يساعدك التعلق من العارضة لممارسة قوة القبضة والقيام بتمارين أخرى مثل الصفوف المقلوبة وتمارين الضغط وحمل المزارعين على الاقتراب أكثر من تحقيق هذا التمرين.

المعدل:

السحب ، على غرار رفع الذقن ، هو حركة أكثر تقدمًا تتطلب منك سحب صدرك إلى شريط أفقي. يصعب أداء تمرين السحب لأنه يتطلب منك استخدام عضلات الظهر العريضة ، والمعروفة أيضًا باسم عضلات الظهر أو "لاتس" ، بينما تساعدك العضلة ذات الرأسين أثناء رفع الذقن. الفرق الآخر هو أن  السحب يستخدم قبضة عريضة ، مما يعني أن يديك متجهتان بعيدًا ويجب أن تكون قادرًا فقط على رؤية مفاصل أصابعك ورسغيك أثناء إمساك الشريط. 

لإجراء سحب ، ستحتاج إلى شريط أفقي. ضع يديك في عرض الكتف مع الحفاظ على قبضة منفتحة. على غرار الذقن لأعلى ، خذ لحظة لتقليل التأرجح من خلال التركيز على إشراك جذعك وشد كتفيك إلى أسفل. يفضل بعض الناس إما ثني ركبهم وربط أقدامهم أو عبور إحدى القدمين فوق الأخرى.

بمجرد أن تتدلى بثبات ، أخرج صدرك وقوس ظهرك قليلاً ، واستنشق وابدأ بسحب صدرك لأعلى نحو الشريط. تخيل استخدام عضلات ظهرك ، وليس ذراعيك لسحب نفسك. قم بالزفير عندما ينقر صدرك على الشريط وانزل ببطء لأسفل إلى وضع البداية.

إذا لم تكن مستعدًا للقيام بالسحب لأعلى بدون مساعدة ، فهناك بعض الاختلافات المعدلة التي يمكنك القيام بها مثل عمليات السحب السلبية أو السحب بمساعدة الشريط أو ممارسة عمليات التعليق المجوفة . يمكنك أيضًا العمل في طريقك من خلال التعليق من الشريط ، باستخدام آلة السحب المساعدة ، والقيام بالصفوف المقلوبة ، وعمليات السحب لأسفل ، والمزيد.

تمارين اللوح الخشبي هي تطور في لوح الساعد القياسي. يوضح كروفورد: "أحب هذا التمرين لأنك تتحدى قوة الجزء العلوي من جسمك وكذلك قلبك في نفس الوقت". تستهدف تمارين بلانك عضلات الجسم بالكامل التي تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر والكتفين والبطن والأرداف. 

لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى الدخول في وضع لوح الساعد. يجب أن تكون اللوح الخشبي صلبًا مع الحفاظ على عمود فقري محايد ولا يوجد ترهل في الوركين. بمجرد أن تكون في لوح متين ، ابدأ برفع ذراع واحدة في كل مرة حتى تصل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. قم بالتبديل بين خفض ساعد واحد في كل مرة للعودة إلى لوح البداية. التحدي عند القيام بهذا التمرين هو منع الوركين من التأرجح كثيرًا.

يستهدف الرفع الجانبي كتفيك وعادة ما يتم الجلوس أو الوقوف باستخدام الدمبل الخفيف أو آلة الرفع أو بكرات الكابلات. يعد هذا التمرين طريقة جيدة لتقوية كتفيك ، مما يفيدك عند القيام بتمارين أخرى مثل تمرين الضغط أو السحب. 

لأداء هذا التمرين ، قف مع المباعدة بين قدميك وركتيك وامسك دمبلتين خفيفتين من جانبيك في قبضة محايدة. ركز على شد كتفيك لأسفل مع الاستمرار في توجيه الدمبلز للأعلى نحو الجانب. من هنا ، ارفعهم لأعلى حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف ثم اسفل الظهر لأسفل ببطء إلى وضع البداية.